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NUTRICIÓN
 CREATINA
Este suplemento, que se encuentra en nuestro organismo se ha transformado en una popular forma de mejorar nuestra performance en actividades de alta intensidad y corta duración, como en el levantamiento de pesos muertos, apratos y deportes en donde la fuerza sea necesaria. Les presentamos un completo informe.
¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.
La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿Cómo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.
¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.
¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.
NUTRICIÓN Y EJERCICIO
Consejos para una dieta saludable para el corazón
Coma menos; especialmente mantequilla, aceites de coco y de palma, grasas vegetales saturadas o hidrogenadas tales como Crisco, grasas animales en carnes y grasas en productos lácteos.
Use rocío para cocinar que no se pegue de aceite vegetal en vez de aceites.
Compre cortes de carnes magras; reduzca la porción de carne a tres onzas: el tamaño de
una baraja de cartas.
Coma más pescado, pollo sin piel y pavo.
Ensaye a comer bocadillos con un contenido bajo en grasas y que han sido horneados en vez de freídos tales como roscas cubiertas con sal : "pretzels".
Tome leche desnatada y compre queso, yogur y margarina con bajo contenido de grasa.
Compre helado de fruta, leche congelada o yogur congelado con bajo contenido de grasa en vez de helado.
Cómase una rosca tipo "bagel" o un panecillo inglés "muffin" en vez de un buñuelo "donuts" o un bizcocho.
No se coma más de cuatro yemas de huevo a la semana; use las claras de los huevos o
substitutos de huevos.
Hornee, cocine al vapor o ase las comidas en vez de freirlas.
Coma menos "comidas chatarra" como hamburguesas y frituras que tienen un contenido en grasa alto.
Coma más frutas, verduras y carbohidratos como arroz, pasta,
panes y granos.
Tome bebidas que tengan pocas calorías tales como té sin azúcar o refrescos dietéticos.
¿Cuánto debo pesar?
Hable con su médico de familia para determinar su peso ideal puesto que cada persona es diferente. Si usted está pasado de peso las libras adicionales le ponen esfuerzo adicional a su corazón. El bajar de peso le ayudará a su corazón a mantenerse saludable. Si usted necesita bajar de peso, recuerde que perder tan solo 10% de su peso corporal reducirá sus riesgos de diabetes y enfermedad del corazón.
¿Por qué el ejercicio es bueno para mi corazón?
El ejercicio fortalece su corazón ayudándolo a bombear más sangre con cada latido. La sangre entonces libera más oxígeno a su cuerpo lo cual lo ayuda a funcionar más eficientemente. El ejercicio también puede disminuir la presión sanguínea, reducir su riesgo de un ataque al corazón y disminuir los niveles de LDL -"colesterol malo"- que taponan las arterias y pueden causar un ataque al corazón. Al mismo tiempo, el ejercicio aumenta los niveles de HDL -"colesterol bueno"- los cuales ayudan a proteger contra una enfermedad del corazón.
En combinación con una dieta saludable el ejercicio puede acelerar la pérdida de peso. El ejercicio también es la mejor manera de mantener el peso nuevo. El ejercicio regular también le ayuda a quemar calorías más rápidamente aun cuando usted está quieto.
¿Qué tanto ejercicio necesito?
En general, si usted no ha estado haciendo ejercicio, trate de entrenar hasta 30 minutos de 4 a 6 veces por semana. Su médico le puede hacer una recomendación diferente tomando como base su salud. Si usted no puede mantener una conversación mientras está haciendo ejercicio es posible que se esté esforzando más de la cuenta. Para prevenir lesiones es mejor alternar días de ejercicio con días de descanso.
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